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現代人普遍少鈣

您「少鈣了」嗎?經常看到媒體播出國人鈣質攝取太少的廣告,根據衛生福利部食品藥物管理署「

國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第7版的資料指出,國人1到3歲的鈣質建議攝取量是500毫

克、4到6歲是600毫克、7到9歲為800 毫克、10到12歲是1000毫克、13到18歲是1200毫克,19歲以上

 成人、銀髮族都是1000毫克,不過根據調查發現,國人無論在各年齡層、不管男性或女性,鈣的攝

根據臺大醫院營養部主任鄭金寶針對國內40歲到70歲婦女攝取鈣的研究報告顯示,國內婦女每天的

飲食中,平均只吃到350400毫克的鈣,和建議攝取量的1000毫克相較,明顯偏低,而且不只是婦

女,國高中孩童近100%鈣攝取不足,成人也有約8成缺鈣。

老了才補鈣來不及?不補缺更大

台灣人的習慣,年輕的時候只注意減肥、控制飲食,若沒有注意鈣質的攝取量,或許體重減下來也

 連帶骨密度下降,得不償失;或是等到開始注意要均衡飲食想補充鈣質時,通常都已年近中年。許

多專家常提醒民眾從年輕起就要存夠「骨本」以免老了才要補充鈣質就來不及了。為什麼會來不

 及?因為不同的年齡層對鈣的吸收率不同,孩童的鈣質吸收率是各年齡層最高的,約達60%,而一

 般成人的吸收率只有20%到40%,而女性更年期後以及老年男性,每年吸收率會以0.2%的速度遞

 減。除了要面對骨質大量流失的問題以外,老年人對鈣的吸收率甚至低於30%,才會說老了才要補

 鈣就來不及了。

但不論來不來得及,各年齡層每天都要攝取足夠的鈣質,才不會讓骨質流失繼續惡化,緩減骨質流

 失的速度,尤其是老年人,更要注意補鈣的重要性。

 

補足鈣 注意飲食4原則

國人的飲食習慣中普遍缺鈣,如果要補到足夠的鈣,就要多選擇「高鈣的食物」,建議補鈣要把握

 以下4原則,鈣質才能補得夠:

1.不要排斥奶製品:雖然目前有許多質疑奶製品的論調,但是,奶類仍是最能快速有效補充鈣質的

 食物,因為奶鈣的吸收率高達25%至30%,相較於植物性鈣容易和離子結合,吸收率只有10%到

  15%,在國人缺鈣嚴重之下,不宜排斥奶製品。建議每天喝 1.52杯低脂奶,若擔心乳糖不耐症

 會拉肚子,可以選擇優酪乳、起司等奶製品。

2.不要怕奶太多:雖然有人質疑「鈣質吃得愈多的國家,民眾缺鈣愈多」,不過台灣人嚴重缺鈣,

 並沒有鈣吃太多的問題,為增加民眾的奶類補充,建議家庭主婦應多多將奶類入菜,例如牛奶烤白

 菜、起司蛋吐司、牛奶布丁等,增加每天的奶類攝取量。

3.補鈣要三餐均衡攝取:很多人只會在早餐喝牛奶,其他的時間就很少注意攝取鈣,但因為人體一

 次最大的鈣吸收量只有500毫克,即使早餐喝很多牛奶、起司片也吃了好幾片,超量的鈣就會被排

 掉,所以鈣質應分開在三餐中都要補充,可以早餐喝一杯牛奶、睡前再喝一杯牛奶,而午、晚餐,

 可以多吃帶骨的小魚干、海藻類、蝦皮、深綠蔬菜的芥藍、莧菜、黑芝麻等高鈣食物,但記得芝麻

要咬碎,才能讓其中的鈣質釋放出來。

4.多樣化選擇,均衡吃3035種不同食物:如果不喝牛奶,建議每天均衡攝取3035種不同的食

物,例如豆類可優先挑選小方豆干含鈣最多;尤其吃素的民眾更要注意吃夠多種蔬菜水果,其中綠

 葉蔬菜,例如芥菜、莧菜等含鈣量較高;多吃堅果種子食物,其中以黑芝麻和山粉圓含量最高。素

 食者也可以多吃海帶及海藻類,像俗稱「海中燕窩」的石花菜就含有豐富的鈣質,而蒟蒻在製作過

程中會加入礦物質,含鈣量也不低,可以加以攝取。

鈣片的選擇

最大劑量不超過500毫克

當發現有缺鈣問題時,大部分的人會選擇使用鈣片,但鈣片要怎麼選?要吃天然鈣還是合成鈣?哪

種鈣片比較容易吸收?常令人困擾。

「天然鈣」的吸收率當然比較好,但缺點是貴又容易有金屬污染及高磷的問題。選擇鈣片要考量鈣

離子含量及吸收率,市售鈣劑量約100毫克到500毫克,建議最大劑量不要超過500毫克,一天最大

 攝取量上限是2500毫克。如果有吃高鈣食物,建議選擇250毫克劑量的鈣片;若很少吃高鈣食物,

 可以選擇500毫克。鈣片若未嚼碎可能會因解離不完全而影響吸收,發泡錠劑型的鈣片則較適合老

年人使用。

飯後吃鈣片可搭配柳橙汁補充鈣片要避開吃高鈣食物的那一餐。鈣質的吸收需要有維他命D,所以

可以選擇添加維他命D的產品。鈣質在酸性的狀態下比較好吸收,可以搭配柳橙汁或維他命C,飯後

 食用,但要避免和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共食,以免影響鈣的再吸收。服用降血

壓藥及抗生素時也要避開高鈣飲食,以免降低藥效。

不只要補鈣,更要保鈣

35歲以後人體骨質流失的速率會漸漸大於骨質生成。為了防骨質流失,除了補鈣以外,和補充鈣質

一樣重要的是:預防鈣質流失。

1.攝取鈣要避開高纖食物:很多人為了預防便秘及減重常採取高纖飲食,但是過量纖維卻會妨礙鈣

 質等礦物質的吸收,因此建議高纖食物和補鈣的食物應該分開攝食。

2.避免易致鈣流失的食物:國人喜歡吃炸雞排等肉食,高鈉及高蛋白質飲食會造成鈣質流失,也不

 宜過量喝咖啡、酒精及碳酸飲料。喝咖啡可用低脂鮮奶取代奶精,減少鈣質流失。

3.充分日曬及運動:保護骨鈣要注意「補鈣」、「日曬」、「運動」,三項缺一不可。人體的維他

 命D是在腎臟轉化,日曬不足會造成維他命D轉化不佳,建議每週至少要找三天各曬15分鐘,同時要

 進行負重的運動,有助骨中的鈣質增加而不流失

4.攝取含豐富維他命D的食物:維他命D可以增加鈣吸收,如蛋黃、牛奶、鮪魚、小魚乾等。

鈣補過頭,當心結石雖然國人普遍缺鈣,但是鈣質攝食過量,輕則發生便秘,現在還有研究指出,

 攝取高劑量鈣易致心血管疾病及腎結石。人體一次吸收鈣最大劑量是500毫克,一次最多只能處理

600毫克的鈣,過多的鈣在腎臟濾出時易形成結石,若結石檢驗出來屬碳酸鈣成分,未來則應限制

鈣的攝取,避免結石復發。

高鈣食物建議表(資料來源國民健康署;每100含鈣量)

種類

50-100mg

101-200mg

201-500mg

500mg 以上

穀物澱粉類

綜合穀類粉、蒟蒻

糙米片隨身包、加鈣米

麥片

養身麥粉

堅果及種子類

白芝麻、杏仁粉、核桃粒

紅土花生、花生粉、蓮子、開心果

杏仁果、無花果

黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊、山粉圓、愛玉子

蔬菜水果類

海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪裡紅、桔子

紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾、皇冠菜

黑甜菜、芥蘭、山芹菜、洋菜

髮菜、香樁

豆類

米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆

黑豆、黃豆、豆鼓、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、腰果

干絲、凍豆腐、黃豆

小方豆干

魚貝類

紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白花、白海參

蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁

旗魚鬆、金錢魚、薔薇離鰭鯛

小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯

乳品類

 

高鐵鈣脫脂牛乳、脫脂高鈣鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳

 

奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪

 

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